我身高176体重97kg想减肥，但是看了这么多不知道从何处入手，我这算大体重吗？

我身高176体重97kg想减肥，但是看了这么多不知道从何处入手，我这算大体重吗？

关于如何了解自己的体重是否超重？

菠萝君先来告诉你几种方法:

第一：BMI测量

BMI=体重(单位kg)/身高的平方（身高的单位是m）

当BMI在18.5-23.9时，为正常范围；

当BMI在24-26.9时，为“超重”；

当BMI在27-29.9时，为“I度肥胖”；

当BMI在30-39.9时，为"II度肥胖"

当BMI大于40时，为“III度肥胖”

因为BMI并没有区分体重的组分中肌肉和脂肪的比例，因此有时候也会失准，尤其是对一些肌肉量含量很大的男生来说，他的BMI可能显示他是肥胖好嘛，但实际上他是有着6块腹肌的真男人!因此，对于BMI的评估还要通过自己的体型有一定的判断。

第二：体脂率测量

1.健身房的电阻抗法的身体成分仪。

一般健身房都会有，这个数据可以作为参考，但也不是绝对准确，一般会存在±4%的误差。

2.双能X射线法、水下称重法、空气置换法

这三种方法实施起来不容易，一般仅仅用在科研中。

3.身体的围度推算体脂率

当然也是有误差的，实践表明常常推算出来的会稍微偏低。

18-26岁男性，需要测量以下三个部位的围度：腰围，右侧上臂围，右前臂围。

体脂率=上臂围*1.4571+腰围*0.5166-前臂围*2.1377-10.201

27-50岁男性，需要测量以下三个部位的围度：臀围，腰围，右前臂围。

体脂率=臀围*0.4126+腰围*0.3526-前臂围*1.1819-15.00364

现在放出来正确的围度测量示意图。

通过上述公式可以大概推算一下自己的体脂率，可以作为参考。

男性体脂率范围在10-20%的区间内，基本可以认为体脂率水平保持的比较好，

其中体脂率小于15%的话就比较优秀了

超过20%就需要注意一下，你可能有点超重咯

关于从何处下手开始减重？

运动和控制饮食同时开始进行能够让减重道路事半功倍。

运动

由于不知道题主的具体维度，通过计算BMI得出题主的确有些偏重了。

因此推荐题主从中低强度的运动开始，先以增加自己的心肺耐力为主，循序渐进的逐渐提高强度。每次30min—1hour

运动类型首选游泳，游泳是各种运动中相对对膝关节的承受能力要求不大的，如果没有条件游泳也可以选择快走，注意快走时的姿势，正确的姿势能够有效的防止损伤。

随着心肺耐力的增加，体重的减轻，题主可以加入慢跑，骑车等不同类型的有氧运动，由于人体的适应能力很强 ，同种类型的有氧做久了减脂效果会大大下降，因此不同运动交替进行较好。

在运动过一段时间之后，适应强度有了明显的增加，体重也有了一定下降 ，题主可以以无氧力量训练为主，辅助有氧运动，增加基础代谢，增加肌肉量，雕刻肌肉线条。有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖，因此先做力量训练能够有效消耗体内糖原，再做有氧运动就可以消耗脂肪啦。

饮食

饮食方面的控制也很重要。如果题主之前的饮食没有太过注意的话，仅仅是注意饮食也能够有效的减重不少呢~

（1）少量多餐

每天除了正常的三餐时间，也可以在早上十点左右和下午三点左右加餐两顿，但是不要贪多哦~可以是两颗核桃或五个腰果+6颗圣女果或黄瓜一根等等

（2）合理搭配

1.必须有一定的主食摄入！不吃主食的危害有很多，我们不能为了瘦而危害健康，因此每天保证有一定的主食摄入，可以粗粮精粮混着吃，全麦面包，燕麦，粗粮等都是很好的主食选择。以新鲜的玉米 、白薯 、土豆 、赤豆 、绿豆等取代部分精米 、白面 , 并将主食总量控制在女性300克/ 日 、男性400克/ 日以内 , 且分配在早 、午餐为宜 。

2.蔬菜，水果，豆制品，肉类都要有！不能因为个人喜好或害怕胖而不吃其中一个。肉类可以选择鸡胸肉，鱼肉等精瘦肉，减少猪肉等油脂较多的肉类摄入。减少肉包子等油脂较大的食物摄入，用更加合理的搭配来代替。多吃芹菜(叶)、油菜 、韭菜 、圆白菜 、胡萝卜 、扁豆 、豌豆 、茄子 、青椒等蔬菜 。

（3）调整饮食习惯

1.杜绝零食的摄入！零食是减肥的最大杀手，很多零食中都含有很多食品添加剂，食用之后不仅不利于减肥更是危害了健康。

2.外出聚餐次数减少！聚餐是最有可能大吃大喝的地方，火锅，炒菜中油脂含量非常多，100g的香油热量有900大卡，100g麻酱的热量有600大卡，因此一顿火锅下来仅仅酱料就需要跑步一个小时才能消耗掉！一些中餐的菜品，如锅包肉，油焖大虾等油脂含量也极高，因此，如想减肥，就不能经常出去聚餐！

3. 调味时少盐，少油。

最后，如果有问题可以私信菠萝君哟，也可以关注菠萝君的公众号:菠萝君健身(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)