如何预防动脉粥样硬化？

如何预防动脉粥样硬化？

动脉粥样硬化是指大中动脉内膜出现脂质沉着，内膜增厚，然后逐渐形成斑块，斑块造成管腔的狭窄，斑块破裂会导致血栓的形成，引起动脉供血的障碍，可能引发心脑血管疾病。引起动脉粥样硬化的主要因素包括高血脂、血压、高血糖等，和饮食关系密切。

今年《心血管研究杂志》发表的一篇综述总结了可防动脉粥样硬化的食物，认为可分为可适量多吃（绿色）、适量吃（黄色）和建议少吃（红色）食物。

选择全谷物有益

证据表明升糖指数（GI ）高的精制谷物与动脉粥样硬化风险升高有关，建议少吃，最好每周不超过2份（每份100克）。建议用升糖指数低的谷物食品（每天1份）和全谷物（每天2份）替代精制谷物。升糖指数低的食物有利于降低动脉粥样硬化性心血管事件风险。

与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B 族维生素、矿物质和植物活性物质等。建议烹调时“粗细搭配 ”，如大米与杂粮（薯类、燕麦等 ）、杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等 ）搭配食用。

摄入足量种类的蔬菜和水果

多吃水果和蔬菜与冠心病发病风险降低有关。现有证据支持在日常饮食中食用足量的水果和蔬菜，建议每天摄入足量新鲜蔬菜至少2-3份（400~500克/天）和水果（200-400克/天）。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等人体必需营养物质外，还含有丰富的植物化学物，包括类胡萝卜素、酚类化合物、植物固醇、蛋白酶抑制剂、萜类、含硫化物和植酸等，所具有的生理功能包括抗氧化、调脂、抗血栓、调节免疫功能、抑制炎症过程、影响血压等。

深色蔬菜和水果往往比浅色的营养更丰富。此外，如咀嚼功能无异常，应选择完整的水果和蔬菜以获取更多膳食纤维和饱腹感，而不是果蔬汁。

选择健康的蛋白质来源

红肉（猪、牛、羊肉 ）中的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。多项前瞻性队列研究的荟萃分析显示，红肉摄入与心血管代谢疾病、全因死亡风险增加存在关联。因此，摄入量不宜过多，每周不要超过2份（每份100 克）。

目前研究表明白肉（禽类）不增加冠心病风险；鱼肉中富含omega-3 多不饱和脂肪，适度吃鱼可降低冠心病发病和死亡率。可以每周适量吃3份白肉（每份100 克）和2~4 份（每份150克）的鱼。但需注意多采用蒸、煮、炖等非油炸烹调方法，既不会油脂摄入超量，又可减少营养素的丢失。

Meta分析 显示加工肉类如培根、香肠和腊肠等，与冠心病呈较强的相关性。加工肉类食品中的钠和硝酸盐等防腐剂会升高血压、增加胰岛素抵抗和内皮功能障碍，对健康不利。

目前的证据支持适量喝牛奶（每天一杯，每周三次）和吃奶酪（每次50 克），每天可喝200克酸奶。优先选择脱脂或低脂的牛奶和酸奶。

每日适量食用豆制品，例如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等。每周最多4份，每份180 克，可预防动脉粥样硬化。

每周6~7 个鸡蛋是没问题的。如果有高脂血症或糖尿病，每周不超过3个鸡蛋。

选择植物油

优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。尽量不食用动物油、椰子油、棕桐油。在动脉粥样硬化的初级预防方面推荐初榨橄榄油。每天平均在1份左右（25~30 克）为宜。日常饮食中应减少富含饱和脂肪酸的油类摄入。

限盐、限糖和限酒

钠盐摄入过多是我国居民膳食致死的首位因素，建议每日每天食盐摄入量不高于5g。要注意如加工肉类、面包和其他烘焙产品、罐装食品内的盐含量。

不宜饮用含糖饮料和碳酸饮料。精制糖摄入不超过10克/天。

不建议饮酒。

维持能量平衡，保持健康体重

建议每周至少进行150分钟的适度体育活动，可根据个人的年龄、活动水平、性别和体型进行调整。