身高 164、体重 120 斤该怎样减肥？

身高 164、体重 120 斤该怎样减肥？

啊对了。最近不能去健身房嘛。所以我买了铁在家。一点都不贵。再加一点jeff的徒手训练，一样很够劲的。没有做有氧是因为我不想楼下找上来骂我。。。emmm

等夜深人静的时候我也会去带着口罩下楼跳跳绳。那个缺氧的酸爽真的是。高频率三分钟眼前就发黑了。

再一次置顶更新：

减肥要适度！适度！不能一直减！可能夏天没啥事，到冬天真的撑不住！我保持少吃多运动一直在最低少于100斤过夏天一点事没有。到了去年10月开始不来例假了！脸上好多好多痘痘。找人看痘痘说是气血不足，依照医生建议开始好好吃饭吃肉，锻炼没断过。本以为吃上阿胶马上就会好但是还是有三四个月一直没有例假。等我涨了7斤左右例假终于回来了。而且一个多月才会来一次。时间很不准。真是不敢不好好吃饭。大骨头架就别想着能太瘦。不去追求低体重。普通人追求线条和紧致就好了！

而且别想着屁股翘腿会细成小鸟腿！真的不现实。看了一场泳装秀模特个个臀无敌腿也不瘦。但是超好看！那种自然美无法阻挡的耀眼！请锻炼臀的人多穿裙子少穿裤子吧！

置顶更新：

我最近逛知乎看到了好多关于节食引发的暴食症的讨论。感觉还是要大概提一下我是怎么克服这个问题的。每个人都有控制不住非常想吃的时候。毕竟胖了20年，食物=幸福这个观念根深蒂固。而且进食障碍引发的催吐啊绝食啊对人的摧残不可小觑，这种心理问题和人感冒一样，也不是预防就可以完全避免的。如果你为了减肥真的有这种想法（暴食/绝食/催吐），最重要的是说出来，找专业人才求助。爸妈不理解那就找个医生看看，挂个心理医生的号真的不贵。

我尝试过最管用的办法就是：如果非常想吃一个东西。自己做。红烧肉/炸薯条/小龙虾/饺子/面条/蛋糕/饼干。全都自己做。如果没有厨房，请你选一个比较远的店亲自去买或吃，而不选择叫外卖。买个300块小烤箱。不买厨师机，全手打，吃起来又有成就感又满足。而且因为自己做饭需要一系列的准备，比如买肉买鸡蛋买牛奶买低筋面粉，比较容易达到延迟满足的效果。

另一个重要的解决办法，摒弃“来都来了”这个想法，只买你决定好要吃的东西，不要看见超市有啥就买啥，除了日常的黄瓜豆角茄子西红柿，肉类啊甜食啊我宁可跑第二趟也不会多买。省钱！省心！

大家可以试一试。

我自己，一年时间，腿(tui)围从63cm减到了46cm。体重瘦了40斤。

和答主一个身高。

你准备花一年时间瘦下来。

所以从心态来讲。你不可能做到 戒糖 或 一切水煮。你不可能在心情特别好或者特别差或者特别忙的时候拒绝一块奶油蛋糕的诱惑，或者出门旅游的时候拒绝一切当地小吃。也没有必要过的那么痛苦。尤其是这两天过年在家，我真的是深有体会，被各种零食和肉肉包围着诱惑着，再加上各种团圆饭，怎么也得吃个三天吧。

而且过度忌口容易引起暴饮暴食。所以适当让自己吃的开心是太重要的了。

当然这个“适当”是相比非常严格的标准了。要把热量用到真正热爱的地方上去。就是你饿到最后疯狂想吃没有就不行“我就算边吃边做100个深蹲我也要吃！”的这个东西。剩下的就要一项项慢慢舍弃掉。

说三分练7分吃道理太对了。女生练成的那点肌肉够消耗个P。我全身肥肉的时候基础代谢1300大卡，现在全身硬邦邦的代谢也才不到1400大卡。靠提高基础代谢或者锻炼来维持热量缺口都很难，跑上5公里可能才耗个不到400大卡，吃两个沙琪玛就全回来了QAQ

推荐一个对我十分有用的忌口训练方法。就是去想这个东西是用什么做的。比如火锅，就是油油油油油，荤素油的热量基本都是888大卡每100克。一锅油怎么也有二两了。减肥期一般一天只能吃1500，400卡算快跑5公里，腿都跑断都不够这顿火锅的。一个中号包子，二两面皮，按馒头算221大卡，还不算里头肉馅，肉馅里头还要拌香油才提味啊，一顿要配菜配粥吃只能吃一个。啊对，米粥（不是特别稀的）平均算46大卡，一小碗300g，喝碗稀粥，150出去了。零食比如沙琪玛，写的热量不是大卡是千焦，2019千焦每100克，除个大概4.1，每个沙琪玛25g左右，123大卡。两口就吃完了。算完了还敢吃么？

相反，你要攒够7700多大卡缺口就可以减掉一公斤肥肉。真的可以！我算一算自己每天的热量缺口和时间，差不多就是够8000卡瘦两斤！

我用这种强迫症式的算法叨叨我爸跟着我瘦了10多斤。

还有为啥我选择吃1500？因为练了一段insanity教给我的。我也试过吃到基础代谢以下，妄图不运动。但是发现那每天就剩睡觉了。干点啥都累，而且！掉！头！发！瘦是瘦了。掉！成！头！皮！都！看！的！到！啦！（后面吃坚果吃芝麻养回来一点，现在还顶着一头绒毛）气吐了。吃是必须吃超过基础代谢的！后来学习了insanity的精神，大概跟着公式算过一两次自己的基础代谢。发现和体脂秤差不出去几十，后面就全用体脂秤的记数了。（前期）1300*中等运动系数1.5（其实没有insanity练的那么累，但是我比insanity练的时间长呀）大概1950。这是一天的消耗。1500的摄入就保证了450左右的缺口。效果就是大概17天瘦两斤。这是一个比较安全的瘦的速度，不会让身体不适应，也不会看不到瘦的效果让人失去信心。后期虽然基代高了一点，但是运动系数其实没有那么高，瘦了40斤相当于卸了袋面，带着一袋面运动一小时这用什么找补，所以瘦的慢一点，主要是运动锻炼让肌肉变好看。

我看到过说不让算的。说什么运动锻炼根本消耗不准的。其实都是算大概啊！女生虽然体能不一样但是运动极限其实都差不多，我这样算，有数据把控，就是能控制住嘴还能控制减肥速度。

所以就吃1500！加运动！你要不运动，吃够基代就可以了，减的更慢罢了。少于基础代谢，就是在变秃！玩命！

你要大概心里有个数，还要买个称。追求数字到极致，练到后期，东西一掂就知道大概有多重，能迅速估算热量。

我给你贴一个我日常的热量索引。

你自己记大概2个月就变成和我一样的强迫症了。后面就大概不用这个表了。自己心里就有感觉了。每两个星期记录矫正一次饮食就可以了。

一定要事无巨细的记下来。所有入口的东西都要记。比如炒菜用的油！也不知道你那食堂有什么或者煮什么你爱吃，所以没办法给你食谱，自己用心记，最后会发现有那么多你不知道的东西热量怎么那么高！维持住1500总量，多吃蛋白和纤维。热量合格的情况下，愿意吃啥就吃啥。

然后是练。梨形身材真的没办法。我瘦了40斤，按上肢下肢分练的方法健身，每周两次练腿，52周(更正，除去来例假和感冒完全不锻炼的15周)，一次最少30个各种花式负重深蹲，少说2000多个，再加最起码2000个臀桥，还有从来都没有断过的跑步，一年时间锻炼下来，我发现我的大腿骨大转子就是比胯骨靠外，侧面摸起来都是骨头，但还是显得假胯宽。除了寻求体态改变和穿衣服扬长避短，没什么别的办法。当然我的屁股变翘了最起码15度。

有资料称来例假也可以轻度锻炼。我同意，但和日常的强度比简直是毛毛雨。我一般知道自己快来例假都是因为某一天突然跑不动/举不动铁了。激素对身体的影响特别大，我最近深蹲用5/5/10/25rm的容量练，来姨妈的前一天突然觉得自己完不成了，咬牙练到最后25rm的时候蹲第三下就全身是汗，心脏快跳出来，浑身发软只想扔了哑铃，这种情况超级容易受伤，身体不能被积极调动，果然我下背疼了整一天。所以建议就做做美丽芭蕾吧。

感冒不锻炼！锻炼炎症加重！有可能嘎嘣你就心肌炎，脑炎，鼻炎，肺炎了。有病就歇着，静！养！

你毕竟是微胖，不用像我一样严格锻炼。提醒下，做点肌肉练习比纯跑步好看多了。练胸提升乳房，练背可以撑起腰上的皮显得腰又细又窄，练肩宽显脸小腰细，练胳膊侧面整个人窄好多。练腰练腹穿露脐，练屁股穿啥都好看！真的各种好看！练腿耗的热量多，跑的也快，踹人特别疼。再加个美丽芭蕾练练体态。perfect。

看你自己的时间了哈～不要太耽误学习。慢慢来，这些变化都需要时间。但是那种在镜子里看见自己肌肉慢慢长出来的感觉太好了。 锻炼可以隔天去，每次先阻抗后心肺训练。就是先举铁或者自重练习，再跑步，椭圆机，游泳。半小时到一小时，维持热量缺口哦～～～

啊热量缺口你去看看各种原理和解释都太多了，按你自己的感觉来做。

其实到最后你会发现，这就是个习惯的事情。不需要自己多去努力，但一定要坚持住，人的身体就像一个弹簧一样，你用了20年达到了一个动态平衡，现在你施加压力往一个方向去推它，它肯定有个反抗的应力，你不能松手，松手体态就回去了，你要按到它弹簧松掉，重新形成新的平衡才可以，这要花你减下来的2到3倍的时间不等。减肥不能停止。减肥是生活态度。

心态一定要快乐啊～

更新一下：

有人问我训练计划了。我大概贴在这还有几个常见谣言也想说一下。

Q：先阻抗还是先心肺？（跑的气喘吁吁满头大汗也叫有氧也太看得起有氧了。所以我喜欢 说阻抗和心肺而不是单纯以有氧无氧划分举铁和跑步。）

先阻抗后心肺比较好。先阻抗训练是因为这种训练快速消耗糖原，需要肌肉大量充血，如果放到心肺后去做，首先，跑步已经耗掉了糖原（其实稳定速度的长时间慢跑是可以直接以脂肪为燃料的，用来耗糖可惜了），再加上跑步把血液催到全身去啦，那你练腿的表现肯定不好。

Q：阻抗训练计划？

一天一个部位妥妥的了。再多没有精力也练不好了。我用的训练计划是上下肢分开，就是一天肩/胸，隔一天腿，再隔一天背/肩，隔一天腿这样，穿插腹肌训练，半个小时（越做到后面肌耐力越足，用的重量越大，我最近组间休息都要3分钟以上，整个部位训练流程大概要一小时）就生不如死，根本撑不到两个部位。贪多嚼不烂。拿着一个部位仔细琢磨下可以怎么虐它就行了。多搜几个训练计划（记得关键词“新手”，大佬的计划都是很私人很强针对性的，对需要学习标准动作的新手没什么用处，所以可以少看vlog多看教学视频）。

Q：阻抗完了有劲心肺么？

阻抗训练完了再心肺训练，虽然有一些关系，但是跑步对腿的刺激小很多，主要是锻炼心肺功能，我也试过深蹲100个（。。。我脑子有病）后跑了5公里，腿也没废掉，就是一个心理障碍，跑慢一点，跑起来。没问题。还有不要因为有心肺训练，就对阻抗训练留力啊！

当然我现在不这么作死了。推荐阻抗当天的跑步锻炼量可以小一点，三公里（因为跑完就太饿了受不了），然后第二天不做大强度阻抗的时候再跑五公里。阻抗练习必须隔天，一个部位最起码要隔三天，给它休息时间，让乳酸排一下，只有充分休息肌肉才会长！如果需要心理安慰，推荐不做阻抗的那天先做做美丽芭蕾再跑步，美丽芭蕾分部位的，比如你第二天要练腿了，那你今天就可以做一做天鹅臂，第二天练上肢，那就做做美丽芭蕾的臀腿训练（心理安慰，肌耐力，体态）。

Q：据说心肺锻炼消耗肌肉？

凡人的心肺锻炼，能消耗掉肌肉算我输。心肺有糖原和脂肪两种消耗渠道，而且长时间定速跑/游是以脂肪消耗为主的，跑的肥肉都减不掉。。。凭什么觉得会减掉肌肉？倒是休息不够肌肉不会长的。

Q：还需要叨叨啥？

hiit大量消耗热量，但它的耗能主要针对糖！！！如果你吃的主食少的很，做hiit用处不大。而且脑子没有糖用，你会变傻！有研究表明生酮（完全不摄入糖）会对记忆力和情绪带来很大影响。做hiit就好好吃饭（并不是让你吃两大碗）！

生酮啥断食的不可取！没有高价的营养健康师制定计划，看别人的拿来就用，你很可能会高血压高血脂或者低血压，再一运动，嘎嘣就过去了。我也走过一天只吃一碗胡萝卜的弯路，最后全身因为缺乏蛋白而浮肿，一按都是白印（饿殍），关节因为缺钙疼的要死，脸色惨白眼皮肿的睁不开，内分泌不调各种冒痘，心态差到爆。还运动。。。作业都快写不下去了。

拉伸很重要！跑步注意保养膝盖！热身好好做！（一定注意姿势正确精神集中，扭伤拉伤都是一瞬间的事情。）

没啦

啊！对！再推荐大家一个减肥辅助！

咖！啡！因！

咖啡因！抑制食欲！加快心率！实为节食锻炼的最佳辅助！目前唯一公认的有效减肥成分！我觉得喝黑咖啡或者浓茶都很管用！早起一杯咖啡！中午午休结束一杯！锻炼前40分钟一杯！成人（重点！初高中生发育期不要喝，长个钙都不够使的，小心长不高）一天推荐的咖啡因摄入剂量是400mg，一杯滴滤咖啡含量在80mg左右，放心大胆的喝！如果你好好喝牛奶吃够深绿色蔬菜的话，不会缺钙的！但是！会缺维生素B！我喝了一年左右开始有顽固唇炎，喝水吃败火药，反复不见好，后来坚持吃了一个月复合维生素B就好了，现在也在每天吃。就5块多一瓶100片有otc标的那种。如果日常喝黑咖啡，请一定配合吃。

想省事的话，速溶黑咖啡/各种茶都可以！茶的咖啡因含量会少一些而且我不太确定泡几泡算是没有咖啡因了emmm，算好热量喝黑咖啡！1470kj左右每百克，一杯大概放3、4克，就是14卡一杯，有100mg左右的咖啡因含量。超值！

另，喝啥卡布奇诺摩卡等安慰自己的都是傻子，除非你把卡布奇诺当饭吃。

在另，咖啡！要运动才管用！！！把补剂当关键的人也都是傻子！

最后最后叨叨两句，关于跑步，我原来也是800跑不下来，一看操场就害怕的人。但让我真的平下心态去跑步的是很妙的一个场景。姜虎东13年左右拍过一个综艺叫赤脚的朋友，里面有他们为了自己创作歌曲找灵感去参加马拉松的一个环节。姜虎东虽然圆圆胖胖，一跑步就开始一直喘一直喘，路漫漫漫漫啊，但他还是一直跑一直跑到最后，过程中有一条弹幕说，这就是专业运动员的韧性啊。这让我感触特别深。运动最后留下来的是什么？不是说我能跑能跳能举多重，而是让我不怕跑不怕跳不怕举重，心态对了，运动就变快乐了。运动不是考试，他是帮助你变成更好自己的捷径。只要你敢，就能做到。共勉！

更新了关于黑咖啡的效果。

最后：

我取匿了！

希望有更多人喜欢殷志源（大声）！殷志源要出专辑了请大家关注下！姜食堂要出新的了也超好看可以锻炼你对美食的控制力！看的时候可以忍住不吃零食就合格了！没忍住也别来打我真的好诱人呜呜呜！

更新：

我出去旅游来着，旅游吃饭时间不规律，我为了保持一个好心情（因为挨饿就会很暴躁，陪家人出门又要照顾老人不可以心情不好），每餐都吃很多（大概平常四倍米饭量），还没吃什么蔬菜，结果7天胖了8斤。就算是一天活动量能有3w步（还有无止尽的拍照提箱子拿东西），也根本抵不过吃撑的热量。所以说运动就是调剂，没有节食，维持体重都很难。不过我的心态还不错，可能也是因为和老人出门选择的卧铺车，整个人有点水肿，等我恢复日常饮食给大家报告个掉秤过程。

repo：

我没想着这么快就能写掉秤结果。。。 可能就是有点水肿。恢复饮食才五天就恢复体重了。

因为我在火车上得了重感冒，所以一直没能去运动。所以虽然说是体重恢复了，但是体脂率高了大概1个点。靠节食+咖啡（抑制食欲，恢复食量用，在外面吃的太多了怕不适应挨饿），基本肌肉和脂肪是1:2在减（没有吃太多蛋白质，因为蛋白质会加重炎症反应，感冒我一般就不特意吃蛋白质了，所以肌肉木得了，后面恢复蛋白和锻炼就会长的），而且因为旅游走好多路，所以腿围度就没长，肉全都长在了肚子和脸上，就很好减（欣慰）。

我又回来了：

上次感冒一周接着又来例假一周，中间就锻炼了四天一整套胸背腿和6公里，剩下都用节食控制体重，体重竟然不增反降，达到体脂最低点。每餐都吃饱，还吃了红烧排骨拽面条和两顿饺子，我感觉是不是因为夏天代谢高。。。还有，我感觉黑咖啡真的管用（不运动就只有早餐前喝3g，要不我也睡不着，运动的话就运动前40min再喝3g 配合VB吃）。请大家一定试一下。