巴西柔术比赛赛前如何科学减重？

巴西柔术比赛赛前如何科学减重？

减重目标：-10kg以内基本都可以按这个执行，时间越久对饮食要求越宽松。

每日饮食可以按照如下原则执行（不必拘泥于严格的饮食结构，总热量是最关键的指标）

饮食结构主要按三大块划分

碳水，蛋白质，脂肪

常见碳水：谷物（米面）薯类瓜果糖，推荐全谷物薯类，绿叶蔬菜一般不计入总热量

常见蛋白质：肉蛋奶鱼虾贝，豆类

常见脂肪：通常来说动物油脂，植物油脂。

比赛前一到两个月日常饮食，建议

粗加工（生切蔬果，简单蒸煮食物如蒸鱼水煮鸡胸等，简单烤制食物如烤蔬菜烤肉等）

＞精加工（新鲜面包，米饭，包子馒头，炒菜炖菜等）

＞高精细工业加工即食食物（如薯片，饼干，蛋糕等）

如何分配三餐：

第一餐，推荐水果，蛋，奶，全谷物（推荐需煮燕麦片，杂粮饭）。例如牛奶燕麦粥（注意得自己煮熟的而不是成品半成品，另外不要加糖）加水煮蛋两个，苹果一个。

第二餐，推荐符合正常饮食习惯（人话就是爱怎么吃怎么吃）以八分饱为准

第三餐，训练后推荐高蛋白高碳水，以七分饱为准

另外不要摄入零食

一周建议一次欺骗餐

临近一周时，建议基本降低碳水摄入，纤维素的摄入也适当降低，其他照常。注意此阶段需要增加饮水量，建议训练日每天摄入至少4-5L。

临近三天时，开始回复至正常饮水量，饮食和临近一周时类似。

临近一天时，建议进一步增加蛋白质摄入，注意这个时候可以开始高热量低重量，可以摄入一些轻的食物如蛋糕，冰淇淋等。如果有脱水需求，此阶段要降低水的摄入，并且有需要的可以用热水浴和桑拿辅助脱水。

总结：减重的误区并不是减去体脂而是水/糖元和膳食纤维锁住的水分，另外一个误区就是减重周事实上需要减少而不是增加膳食纤维的摄入，再就是吃轻的食物比较重要。减重后恢复体重需要摄入水，电解质（电解质饮料或者冲剂），碳水（最好是快碳比如糖，大米饭，精面食）.注意当天称重比赛和头一天称重的减重计划非常不一样，需要严加分别。另外需要注意的是，减重最大的前提就是需要保证自己的运动状态。