如何平衡健身与进食障碍？

如何平衡健身与进食障碍？

很多人觉得健身的人不应该胃口更好吗，怎么会进食障碍。

然而，在这个处处是焦虑的时代，单身会焦虑，脱发会焦虑，容貌会焦虑，如今在一波波漫画腰、反手摸肚脐、锁骨放硬币等过度宣传的背后，也出现了越来越多的「身材焦虑」。

首先，我们并不是说不应该坚持锻炼，有规律有计划的健身当然是一种优秀的自律表现，但有些人会勉强自己过度的运动，甚至当自己已经处于低体重的状态，还在出于身材的焦虑而进行训练，这时就很容易产生进食障碍。

进食障碍（Eating disorders，ED）是指以进食行为异常为主要临床特征的一组临床综合征，主要表现为进食行为异常，为对体重、体型的过度关心和严重的饮食失调。是来自行为、内分泌和心理的三方面相互作用的结果，往往造成严重损害身体健康，并影响心理和社会功能。进食障碍的类型包括神经性厌食症、神经性贪食症、暴饮暴食症、回避性限制性食物摄入障碍、其他特定喂养和进食障碍、异食癖和反刍障碍6种类型[1]，其中进食障碍中最主要的三种类型是神经性厌食症(AN)、神经性贪食症(BN)和暴食症(BED)，而神经性厌食症和神经性贪食症又是在女性群体中高发的类型，换句话说，当提到进食障碍，多数指的是这两种类型，题主提到的也包含在此。

了解了进食障碍和健身的关系后，判断自己是否存在进食障碍，可以从它急性期和慢性期的表现上。虽然理论上进食障碍可能发生在任何年龄、影响任何性别，但近年来越来越集中于初中至高中、大学阶段[2]。根据第五版《精神障碍诊断和统计手册》(DSM‐V)，陷入神经性厌食症(AN)的成年人往往表现为自动减少进食量、极度焦虑、多动和闭经，体重低于最低正常水平，并表现出抵制自我体重增加的一系列行为[3]。急性期可表现为疲劳、头晕和晕厥，而慢性患者由于营养不良，其身体的所有器官都将受到影响[4]。神经性贪食症的特点是出现不受控制的暴食的发作，患者会在短时间内摄入大量各种各样的食物，感觉自己无法停止进食。在大量进食后，患者往往因为“罪恶感”出现“代偿”行为，如自我诱发呕吐、服用泻药、禁食、剧烈的健身和运动等[5]。2006年进行的一项研究表明，神经性厌食症、强迫症和过度运动之间存在相关性[6]。过度的健身和运动在进食障碍的人群中非常常见，常常由对身体形象担忧和想要减轻体重的愿望引起。运动过量和过分苛刻地进行节食等造成身体能量亏空的行为导致身体进入的“极度饥饿”的状态。运动是许多饮食失调的人控制体重的一种方法。

对于患有神经性厌食症的人来说，锻炼就像计算卡路里和限制食物摄入量一样具有强迫性。从心理社会的角度来看，饮食失调和运动成瘾都会伤害一个人的社会生活、自尊和人际关系。加上这些障碍可能带来的健康风险，这些人也有很高的风险患上抑郁症或焦虑症。

虽然进食障碍造成的结果看起来很可怕，但这并不意味着毫无办法。现在有很多的项目可以帮助人们从中康复，成千上万的人在心理、药物、营养这三方面帮助下得以康复，这三者有时是同时进行，而在逐渐康复后转为日常营养护理为主，从整体上，我们可以分为以下几步：第一、定制个体化方案。根据CCMD－3 中国精神疾病诊断标准[9]，目前进食障碍主要的治疗方法是认知行为治疗（CBT），从心理教育、充分评估、激发动机、治疗关系、个案概念化、行为治疗、认知治疗、调整情绪等方面进行治[10]。及时就医是非常重要的，医生可以对进食障碍者的身体及身体状态进行评估并制定方案。若是已经出现明显生理问题的人，如头晕昏厥，营养不良，我们最优先的是恢复进食障碍者的生理健康，同时辅助心理帮助。第二、心理帮助。心理帮助不是停留在口头上的咨询，也存在进行心理帮助的过程中，我们可以通过如瑜伽、散步和跳舞等轻松且具有自我意识的练习，重新将锻炼引入康复者的正常生活中，而不再陷入过去过度锻炼模式。

第三、保障进食障碍者的营养吸收。在第一步的基础上，我们分类型进行帮助。若是存在厌食症，可以以增加体重为主要目标，若是贪食症则可以使用暴露治疗——从看着食物但不能吃、到慢慢吃、一小口一小口吃——限制对饮食的冲动。

特别是对于有在健身的过程中出现进食障碍、或手术后恢复慢、本身肠胃不好吸收差的人群，营养均衡是关键。

市面上有一类营养粉是特殊医学用途配方食品（FSMP），这类营养粉比起市面上常规的保健品，配方更科学，质检过程更为严格，而且经过经过大量临床实验的验证，国外有个专有名词叫「医学营养」，说的就是它了，其中的全营养配方粉可以作为单一的营养补充剂，这类医学营养品能够满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或者特定疾病状态人群对营养素或者膳食的特殊需要，有不少优点。

作为粉剂的医学营养补充剂，它每次按需取用粉剂加入温水中，充分搅拌均匀后即可直接饮用。适合那些身体亟需营养补充的人群方便且直接的补充每日所需的营养。

除了服用的便利性，其营养摄取也相当便利：营养成分包含蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维，维生素C、维生素D、钙、硒等含有27种维生素&矿物质，也就是说，这1杯就涵盖了人体每日所需的基本营养物质。

含有多种优质成分，配方科学，通过以下三大方面，保障进食障碍者的营养吸收。

(1)膳食纤维，帮助调节肠道健康

膳食纤维的摄入有支持通便、减弱血糖反应和帮助降低胆固醇的作用[7]。此全营养配方粉中含有菊粉、低聚果糖等膳食纤维，这两种成分因为低热量值，常常用于取代蔗糖和脂肪以降低食品的热量。另外，膳食纤维摄入量也是调节肠道菌群最有效的方法之一。

膳食纤维可以被肠道内的微生物消化，从而产生大量代谢物，其中包括短链脂肪酸（SCFA）。SCFA 具有局部和全身功能，会影响肠道微生物群的组成和功能，双向调节肠道菌群、改善肠道功能，防止便秘和腹泻，进而影响人类健康。而低纤维饮食会影响产生的 SCFA 的平衡。膳食纤维的摄入也间接有益于心脏代谢健康、消化系统健康、某些功能性胃肠道疾病等[8]。(2)不饱和脂肪酸科学配比，有助于保护血管健康

膳食脂肪酸及其代谢产物能对人体的健康产生不可小觑的影响[9]。脂质稳态在健康和疾病中有着重要的作用，而与此密切相关的不仅有脂质的的种类还有其相对丰度[10]。

目前普遍的观点认为，增加游离omega-3多不饱和脂肪酸和相关脂类(例如，omega-3: omega-6比值)可以促进人体健康。最基本的ω- 3脂肪酸的前体是亚麻酸(ALA)，α-亚麻酸是人体必需脂肪酸，能在体内经脱氢和碳链延长合成 EPA、DHA等代谢产物，这些脂肪酸是许多生物活性脂质的前体。当通过饮食摄入时，它们在肠腔内转化为单甘油酯和游离脂肪酸，然后并入乳糜微粒和脂蛋白在血液中循环。EPA 是体内前列腺素、白三烯的前体，DHA是大脑、视网膜等神经系统膜磷脂的主要成分，其在体内在稳定细胞膜功能、细胞因子和脂蛋白平衡以及抗血栓、降血脂、防治缺血性心血管疾病等方面起重要作用。而亚油酸是一种必需脂肪酸，亚油酸是心磷脂的主要脂肪酸部分，心磷脂是一种特殊的线粒体磷脂，对参与线粒体氧化磷酸化（OXPHOS）的组件的组装至关重要。尽管亚油酸是必不可少的营养素，但过量摄入对健康有害[11]。亚油酸属于 n-6 必需脂肪酸，是构成膳食多不饱和脂肪酸 (PUFA) 的主要比例，在心血管健康中起重要作用[12]。

(3)优质蛋白助力生长修复：蛋白质是构建身体最主要的原材料，也是维持高水平身体机能的必要营养物质。蛋白质要被身体使用，就需要被代谢成最简单的形式——氨基酸。

人类生长和新陈代谢所需要的20种氨基酸中有8种必须氨基酸，它们不能在体内合成，只能从饮食中摄取，缺乏任何一种氨基酸都会损害组织生长、修复或维持的能力，优质蛋白不仅提供能高品质的蛋白质，其脂肪、碳水化合物的含量也极低，能够有效促进肌肉恢复和整体健康水平[13]。理论上肉类、奶制品、蛋类和鱼类、大豆蛋白都是高质量蛋白质的来源，但由于存在吸收利用度，没有一种蛋白质在被人体摄入后是百分百可被利用的。因此，对于各种原因导致进食困难或者无法进食的人来说，很难通过各种食物来补充蛋白质，利用率高的蛋白质很重要。这类医学营养全营养配方粉含有酪蛋白、乳分离蛋白、大豆分离等优质蛋白能助力生长修复，非常适合于过度运动健身导致的进食障碍、术后恢复期以及老年人保健等人群补充蛋白质。也正是因为配方成分的科学及营养均衡，这类全营养配方食品特别适合术后恢复期人群，需要补充营养的老年人，以及有进食阻碍，营养不良的人群，能够有效补充营养，加速伤口恢复，恢复健康体态。最后，需要特别注意的是，改善进食障碍，还要拥有对健身正确的认识，明白健身的目的并不只是为了身材，更重要是获得健康。

健身不应该成为一种束缚，而是为了拥有舒适自由的身心健康。