Simone瘦子怎么健身容易增肌 需要吃什么？
的有关信息介绍如下：
谢妖…
话说，这样子的问题知乎早就不知道被回答了多少遍啊！灵活运用搜索功能不好么？
不管增肌和减脂，核心都是热量，增肌多吃热量，减脂少吃热量就行了啊！
举个例子，你现在根据你的身高体重年龄计算出维持体重需要的热量，然后在这个基础上每天多吃的就会增肌了…
直观一点，假设你维持体重需要2900千卡热量，那么你每天多吃200千卡就达到增肌目的了，一公斤体重是7700千卡，也就是说经过约39天后，你就增长了1公斤的体重（具体多少是脂肪多少是肌肉看训练水平、摄入的三大营养素是否合理，睡眠是否充足）。
三大营养素摄入大概就是蛋白质每公斤摄入1.6-2.1g，然后脂肪大概占全天热量的20-30%，剩下的是碳水…
妈耶，写到这里我发现要继续展开说的话起码还要几千字，太累，算了，给直观点的操作方法吧…
如果你不知道如何计算并控制相对准确的去摄入热量，那么你只需要做好这几件事…
1、在增肌计划开始的那天早上，起床上厕所排空后空腹秤体重，然后记下来…
2、跟踪你的饮食，吃了什么，吃了多少口或多少量都要记住
3、两周后的早上再次排空秤体重，如果不变，那么以后就按照这两个星期的摄入标准，每天多吃200千卡热量，大概2.5个鸡蛋就够了…
如果体重增加了，那么有没有达到7-8两，有的话继续保持这个摄入习惯就好了
如果体重减少了，那么计算出减少了多少，再计算到每一天减了多少，比如减少了1公斤，那么就是每天减少了550千卡，那每天就在原来的基础上多吃750千卡就好了
至于三大营养素比例，我想说不计算的话尽量吃肉吧，脂肪一般不刻意控制的话以中餐的烹饪方式而言都是摄入超标的，碳水的话，在尽量吃肉的前提下吃碳水吃到饱就行了…
最后的最后，什么？你说吃不下那么多热量？那就把热量喝下去！喝全脂牛奶！
